Есть несколько основных типов тревожных расстройств, каждое расстройство имеет свои особенности:
Генерализованное тревожное расстройство – основной чертой является тревога, которая носит генерализованный (общий) и стойкий характер, не ограничивается какими-либо определенными средовыми обстоятельствами. У человека появляется устойчивое ощущение, что что-то плохое вот-вот произойдет. Повод для интенсивных чувств тревоги трудно определить. Но страхи и опасения вполне реальны и часто сосредоточены на повседневных задачах.
Паническое расстройство включает внезапные, интенсивные и необязательно спровоцированные чем-либо чувства ужаса и страха. В результате развивается сильный страх по поводу того, когда и где может произойти следующая паническая атака, что заставляет человека ограничивать свою деятельность и менять образ жизни.
Фобии или интенсивные страхи по поводу определенных предметов или ситуаций. Специфические фобии могут включать такие ситуации, как поездки в метро или перелеты, или такие объекты как собаки, в то время как социальные фобии связаны со страхом социальных ситуаций или общественных мест.
Обсессивно-компульсивное расстройство характеризуется стойкими, неконтролируемыми и нежелательными чувствами и мыслями (навязчивые идеи) и ритуалами (принуждения), которые человек выполняет, чтобы попытаться предотвратить или избавиться от этих мыслей. Примеры ритуалов: мытье рук или чрезмерная страсть к чистоте и порядку из-за страха микробов или чрезмерная проверка работы на наличие ошибок.
Посттравматическое стрессовое расстройство – те, кто страдают из-за последствий тяжелой физической или эмоциональной травмы, например, из-за военных действий, стихийного бедствия или серьезной аварии или преступления, могут испытать посттравматический стресс. Мысли, чувства и поведение человека нарушаются, и развивается ПТСР.
Такие симптомы, как сильный страх, одышка, резкие скачки пульса или давления, бессонница, тошнота, дрожь и головокружение являются общими для всех этих тревожных расстройств.
Генерализованное тревожное расстройство, эмоциональные, поведенческие и физические симптомы:
- Постоянное чувство беспокойства
- Ощущение, что беспокойство не поддается контролю, нет ничего, что вы можете сделать, чтобы остановить тревогу
- Навязчивые мысли о том, что приводит вас к сильному волнению, вы пытаетесь не думать об этом, но вы не можете
- Неспособность терпеть неопределенность, вы должны знать, что произойдет в будущем
- Невозможность расслабиться, насладиться спокойным временем
- Трудности с концентрацией
- Чувство разбитости
- Чувство напряжения в мышцах или боли в теле
- Трудности с засыпанием, поверхностный сон
- Проблемы с желудком, тошнота, диарея
Что вызывает развитие этого расстройства:
Точная причина неизвестна, но ряд факторов – генетические, химические, средовые — вносят вклад в его развитие.
Исследования показывают, что семейная история влияет на вероятность того, что у человека может развиться генерализованное тревожное расстройство (ГТР), то есть подобная тенденция может быть передана по наследству.
С точки зрения химии, ГТР может быть связано с аномальным функционированием нервных клеток, которые соединяют отдельные области мозга, отвечающих за мышление и эмоции. Эти нервные клетки, их соединения зависят от химических веществ, называемых нейромедиаторами, которые передают информацию от одной нервной клетки к другой. Если проводники, соединяющие отдельные участки мозга, не работают достаточно эффективно, то это может привести к тревоге и проблемам, связанным с настроением. Лекарства, психотерапия и другие методы лечения, как предполагается, могут «настроить» эти нейромедиаторы и снизить или убрать симптомы, связанные с тревогой или депрессией.
Повышенная активность так называемого голубоватого пятна ( ядро, расположенное в стволе мозга на уровне моста, отвечает за физиологическую реакцию на напряжение и тревогу) может привести к развитию ГТР.
Средовые факторы: травма и стресс, такие как смерть близкого человека, развод, смена работы, переезд, иммиграция могут привести к развитию ГТР.
Лечение
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КТР) может быть весьма эффективной в лечении тревожных расстройств. КТР помогает человеку определять факторы, которые способствуют увеличению беспокойства и обучаться управлять ими.
Поведенческая терапия использует методы, чтобы уменьшают или прекращают нежелательное поведение, связанные с этими нарушениями. Человек учится понимать, как его мысли способствуют проявлению симптомов тревожного расстройства и как изменить эти паттерны мышления, чтобы уменьшить вероятность возникновения и интенсивность реакции.
Когнитивно-поведенческая терапия при лечении ГТР включает в себя пять компонентов:
- Знание. Это изучение генерализованного тревожного расстройства. Такие знания также учат, как отличить полезное и бесполезное беспокойство. Понимание вашего беспокойства способствует более адекватной и активной реакции на него.
- Мониторинг. Вы учитесь отслеживать свои тревоги, в том числе то, что вызывает их и конкретные вещи, которые беспокоят, тяжесть и продолжительность того или иного эпизода тревоги. Это поможет вам увидеть динамику и прогресс.
- Физические методы регулирования. Глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация снижает физически чрезмерное возбуждение (ответ «борьбы или бегства», который поддерживает состояние страха и тревоги).
- Когнитивные стратегии. Вы узнаете, как реально оценить и изменить стереотипы мышления, которые способствуют ГТР. Как контраргументировать негативные мысли, чтобы страхи начали снижаться. Например, есть неверные убеждения, которые человек может не осознавать: «Беспокойство не поддается контролю» или «Если я волнуюсь, тогда плохие вещи вряд ли произойдет».
- Поведенческие стратегии. Вместо того чтобы избегать ситуаций, которые вы боитесь, КПТ учит вас решать их и быть во всеоружии. Не избегать и не пытаться избавиться.
Надо понимать, что нет какого-то единого плана, который одинаково хорошо работает для всех пациентов. Лечение, терапия должны быть адаптированы к потребностям человека, его индивидуальности и типу расстройства. Пациенты по-разному реагируют на лечение, и в процессе терапии могут вноситься коррективы.
Рекомендуемые дополнительные методы:
Ромашка
Исследования (1), (2) показали, что у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, которые принимали ромашку в течение восьми недель, значительно снизились симптомы тревоги по сравнению с пациентами, которые принимали плацебо.
L-теанин (или зеленый чай)
Исследования показывают, что теанин помогает снижать беспокойство и физические симптомы тревоги (повышенное давление, учащенное сердцебиение). Для этого достаточно 200 мг теанина в сутки. Можно приобрести в капсулах на iherb.com (L-Theanine).
Хмель
Можно использовать как эфирное масло, в виде экстракта или как ароматерапия (подушка). Можно приобрести на сайте iherb.com (Hops Flowers)
Валериана
Хорошо сочетается с другими седативными травами, такими как хмель, ромашка и мелисса. Дозировка – 2 грамма в сутки (2000 мг), лучше принимать в капсулах.
Мелисса
Снижает стресс и беспокойство, помогает улучшить сон. В одном исследовании те испытуемые, которые принимали экстракт мелиссы (600 мг в сутки) становились спокойнее, чем те, кто принимал плацебо. В капсулах можно принимать до 1500 мг в сутки.
Спорт, физические упражнения
Упражнение является безопасным средством, исключительно полезным для головного мозга, мощным противоядием при депрессии и тревоге, — действует сразу и оказывает влияние в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что достаточно от 20-30 минут в день (правило 21-й минуты), особенно полезны беговая дорожка, эллиптический тренажер, степ, бег, ходьба.
Лаванда
Исследования (1), (2), (3) показали, что вдыхание масла лаванды снижает беспокойство, и что лаванда также эффективна, как и лораземам (противотревожное средство, применяемое для лечения панических атак, неврозоподобных состояний и различных нарушений, вызываемых стрессом).
Задержка дыхания
При тревоге дыхание становится частым и поверхностным, чтобы в должной мере обеспечить организм кислородом, когда предполагается активация резервов. Правильное дыхание восстанавливает спокойное состояние. Например, есть дыхательная техника под названием 4-7-8: выдохните полностью через рот, затем вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Теперь медленно выдохните через рот, считая до восьми. Следует делать несколько раза в день.
Можно посмотреть видео.
Питание
При тревоге человек часто имеет низкий уровень сахара в крови, поэтому для восстановления сахара съешьте несколько грецких орехов или кусок темного шоколада, выпейте стакан воды или чашку горячего чая. В долгосрочной перспективе диета является эффективным способом снижения беспокойства. Это прежде всего фитонутриенты, то есть крестоцветные (белокочанная капуста, брокколи, кольраби, савойская капуста, цветная капуста) , каротиноиды (морковь, мускусная дыня, мандарины, апельсины, тыква, шпинат), стеролы (огурцы, баклажаны, болгарский перец, цельное зерно, ямс), мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты.
Завтрак
При тревожном расстройстве не стоит пропускать завтрак. Лучше готовить на завтрак яйца, поскольку это хороший источник холина, низкий уровень которого связан с повышенной тревожностью.
Омега-3
В одном исследовании у испытуемых, которые принимали 2,5 мг в день смешанных омега-3 жирных кислот на протяжении 12-ти недель, в результате снижались беспокойство и тревога. Можно принимать в капсулах, либо в диете должны быть лосось, анчоусы, сардины и мидии.
Сауна
В сауне в теле снижается мышечное напряжение, как показывают исследования. Ощущение тепла может изменять нейронные связи, которые контролируют настроение.
Прогулки в лесу
Японские ученые тестировали людей, которые совершали прогулку в лесу в течение приблизительно 20-ти минут, в результате чего выявили, что у них значительно снижался уровень гормона стресса по сравнению с теми, кто прогуливался в городе (исследование).
Прогрессивная мышечная релаксация.
При тревоге прогрессивная мышечная релаксация помогает освободиться от мышечного напряжения и задать другие команды головному мозгу (на расслабление), что приводит к снижению тревожности.
Упражнения PsychMeUp! и Me Up PRO
Для снижения стресса полезно заниматься 5-10 минут в день. Это игра, которая предназначена для снижения стресса. Исследования показывают, что обучаться внимательности к улыбающимся лицам полезно, так как это снижает уровень стресса и тревожность, а также снижает чувствительность к критике.